كيف ازيد وزني في رمضان 1445 مثل هذه المواضيع تهم الكثيرين في رمضان وخاصة النساء، حيث قد يكون اكتساب الوزن بالنسبة لبعض الأشخاص بنفس صعوبة إنقاص الوزن في شهر رمضان الكريم، وهناك طرق عديدة يمكن من خلالها زيادة الوزن في شهر رمضان منها الأطعمة والمشروبات، ولكن يجب الأخذ في الاعتبار أن زيادة الوزن تعتمد بشكل كبير على عدة عوامل منها العامل الوراثي، لذا يجب فعل ذلك بطريقة ذكية وصحية في نفس الوقت،
طرق ازيد وزني في رمضان 1445
شرب كميات أقل من المياه
شرب كمية أقل من الماء، حيث أن المياه تعمل على إفساد الشهية ولكن يجب الحفاظ على كمية معينة من الماء لأنها ضرورية للجسم.
تناول الطعام بعد التمرين
يجب تناول الطعام بعد التمرين، حيث أن بعد التمرين قد يعمل الجسم في مستوى عالي جدًا ويبدأ في ضخ الدم والتمثيل الغذائي قد يصل إلى ذروته.
المشروبات الطبيعية
كما أن تناول الكثير من الوجبات والمشروبات من الطرق التي تساعد على زيادة الوزن في شهر رمضان حيث تحصل على المزيد من السعرات الحرارية، التي تعمل على زيادة الوزن، ومن الضروري الابتعاد عن المشروبات الغازية والتي تحتوي على نسبة كافيين واللجوء لمشروبات تعطيك التغذية والسعرات الحرارية مثل الحليب كامل الدسم والعصائر المختلفة.
الحفاظ على تناول كافة الوجبات
تناول وجبات ذات حجم أكبر، ويجب الانتباه لعدد الوجبات حيث يجب تناول وجبات كبيرة ومعها وجبات خفيفة لزيادة الوزن، ويجب التأكد من مضغ الطعام بشكل صحيح حتى يقوم الجهاز الهضمي بالعمل بشكل صحيح ومنها يحصل الشخص على سعرات حرارية كثيرة، فيجب تناول عدد وجبات لا يقل عن ثلاثة وجبات بعد الإفطار، حيث يمكن تناول وجبة الإفطار وبعدها بثلاثة ساعات يتم تناول وجبة أخرى خفيفة ثم يتم تناول وجبة السحور.
تناول الأطعمة التي تزيد من الوزن
إضافة الزبادي إلى النظام الغذائي، فهو مصدر جيد لـ بكتيريا تسمى “بكتيريا البريبايوتك” وهذا يساعد في زيادة الوزن بشكل صحيًا، بالإضافة إلى ذلك يجب تناول بعض الأطعمة التي تمنح الجسم عدد كبير من السعرات الحرارية والتي يوصي ها خبير التغذية، والتي منها المكسرات والفواكهة المجففة.
ممارسة الرياضة
من الضروري اللجوء لـ التمارين الرياضية على الأقل 4 مرات أسبوعيًا خلال شهر رمضان فهذه فرصة جيدة لبناء العضلات.
تنظيم وقت تناول الطعام
يجب الحرص على تناول الوجبات في رمضان في أوقات زمنية معينة حيث يجب تنظيم الفترات الفاصلة بين كل وجبة والأخرى، بحيث يتم تناول وجبة كل 3 ساعات.
تناول السحور بشكل منتظم
يجب الحرص على تناول السحور يوميًا فلا يجب ترك وجبة السحور مهما كانت الأسباب حتى لا يتم إضاعة أي سعرات حرارية يحتاجها الجسم في هذا اليوم.
التنويع في الطعام
يجب التنويع في الأطعمة خلال الثلاث وجبات حيث أنه يجب تناول الأطعمة التي تمنح الجسم الطاقة والتي تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية مثل الحبوب والمخبوزات والسلطات.
الاسترخاء وعدم التوتر والقلق
لابد من الاسترخاء والراحة لفترة من الوقت بعض الإفطار حتى لا يفقد الجسم كميات كبيرة من الطاقة والتي لا يمكن تعويضها بسرعة.
تعتبر استشارة الطبيب من الطرق الفعالة حيث أنه قد يساعدك في إيجاد انسب استراتيجية على حسب الجسم، ويجب ألا تنسى أن نمط الأكل نفسه يلعب دور حيوي خطة زيادة الوزن بجانب أشياء أخرى كتناول بعض الأدوية أو الإصابة ببعض الأمراض.
مشاريب لزيادة الوزن في رمضان
قد تكون العصائر التجارية مليئة بالسكريات كما أنها لا تحتوي على أي عناصر غذائية لذا سيكون من الجيد القيام بـ عمل المشروبات اللذيذة الخاصة بك في المنزل ومن أمثلة بعض المشروبات التي تساعد على زيادة الوزن في رمضان:
- مخفوق جوز الموز بالشوكولاتة: في هذا المخفوق يتم مزج موزة واحدة، مع معلقة كبيرة واحدة من الشوكولاتة، مع ملعقة كبيرة حوالي 15 مل من الفول السوداني أو زبدة الجوز.
- مخفوق توت الفانيليا: يتم مزج كوب واحد حوالي 237 مل من خليط التوت الطازج أو المجمد مع الثلج، ويتم إضافة كوب واحد حوالي 237 مل من البروتين العالي ومعهم زبادي يوناني كامل الدسم ويمكن وضع مغرفة واحدة من البروتين بالفانيليا.
- الشوكولاتة بالبندق: في هذا المخفوق يتم مزج 15 أونصة حوالي 444 مل من حليب الشوكولاتة مع 1 مغرفة من بروتين الشوكولاتة وملعقة كبيرة حوالي 15 مل من زبدة البندق و1 أفوكادو.
- مخفوق تفاح الكراميل: يتم مزج 1 تفاحة مقطعة إلى شرائح، مع 1 كوب حوالي 237 مل من الزبادي اليوناني كامل الدسم، مع ملعقة واحدة من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو نكهة الفانيليا ويمكن إضافة ملعقة كبيرة من صوص الكراميل الخالي من السكر أو المنكهات.
- الفانيليا والعنب البري: في هذا المخفوق يتم مزج كوبًا واحدًا حوالي 237 مل من العنب البري الطازج أو المجمد، مع مغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا وكوب من الزبادي اليوناني المنكه بالفانيليا.
- الكوكتيل الأخضر: يتم مزج كوبًا واحدًا حوالي 237 مل من السبانخ، و1 ثمرة أفوكادو، و1 ثمرة موز، و1 كوب من الأناناس، مع مغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن يمكن أن يكون بـ نكهة الفانيليا أو بدون.
ومن الجيد أن تحتوي هذه المشروبات من 400-600 سعر حراري، كما إنها قد تحتوي على كميات كبيرة من البروتين والفيتامينات وبعض المعادن الهامة للجسم
لزيادة الوزن في رمضان
عند التحدث عن الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن في رمضان يجب أن نتحدث عن:
- الأرز: قد يكون الأرز من المصادر الهامة لـ الكربوهيدرات، وقد يعطي كوب واحد فقط من الأرز الأبيض المطبوخ لـ الجسم حوالي 204 من السعرات الحرارية و44 جرامًا من الكربوهيدرات والقليل من الدهون، كما أن الأرز من الأطعمة التي تساعد الشخص على تناول المزيد من الطعام، ويمكن مزجه مع الكثير من الخيارات على مدار الأسبوع.
- اللحوم الحمراء: قد تكون اللحوم الحمراء واحدة من أفضل الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات، حيث يوجد بها أحماض أمينية هامة لـ تحفيز الجسم على خلق البروتين العضلي، كما إنها تساعد في إضافة أنسجة عضلية جديدة، وقد تعطينا اللحوم الحمراء حوالي 456 من السعرات الحرارية وما يقرب من 49 جرامًا من البروتين، وقد تعطي اللحوم الدهنية سعرات حرارية أكثر من ذلك.
- البطاطس والنشويات: تعد البطاطس والنشويات الأخرى من أبسط وأسهل الطرق لزيادة الوزن حيث أنها قليلة التكلفة وفعالة للغاية ومن أمثلتها: الكينوا، الشوفان، حبوب الذرة، الحنطة السوداء، البطاطا والبطاطا الحلوة، القرع، الخضروات الجذرية الشتوية والفاصوليا والبقوليات.
وقد يتفوق الكينوا على العديد من الحبوب الأخرى لأنه يحتوي على بروتين كامل ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الهامة للجسم، وأيضًا يحتوي على نسبة عالية من البروتين والمعادن وفيتامين ب.
وفي واقع الأمر قد تزيد النشويات من مخزون الجليكوجين في العضلات والذي يعتبر مصدر الوقود في الجسم، كما أنها تعطي الجسم العناصر الغذائية الهامة وبعض الألياف التي قد يحتاج إليها، ويجب ألا ننسى النشا المقاوم الذي يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء.
- السلمون والأسماك الزيتية: يعتبر كل من السلمون والأسماك الزيتية من المصادر التي تقدم البروتين بشكل جيد للغاية كما إنها مصدر جيد لـ الدهون الصحية، بجانب أنها توفر عناصر غذائية مهمة وأحماض مثل أوميجا 3، والتي بدورها تعمل على مكافحة العديد من الأمراض.
- الفواكه المجففة: تعتبر الفواكه المجففة من الاكلات الخفيفة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية ويوجد بها الكثير من مضادات الأكسدة وتحتوي على سكر طبيعي بنسبة عالية، وفي حقيقة الأمر على عكس ما يعتقد الكثيرون لا تفقد الفواكه المجففة عناصرها الغذائية بعد التجفيف بل تحتفظ بكل المعادن والفيتامينات.
برنامج لزيادة الوزن 10 كيلو في رمضان
قد تكون فكرة جيدة أن تستعين بـ برنامج جيد لزيادة الوزن 10 كيلو في شهر رمضان بدون إلحاق أي ضرر للجسم، وعند إتباع برنامج متخصص لذلك يجب عمل التالي:
- تناول الحلويات قبل الوجبات وليس بعدها.
- تناول الطعام المطبوخ بالسمن فقط.
- أكل الأرز الأبيض العادي وليس الأرز البسمتي.
- التمرن والجري بشكل دوري يوميًا على حسب الاستطاعة.
- تناول من 6-8 وجبات يوميًا، ويجب أن تحتوي الوجبات على بيض ولحوم والكثير من الموز.
- عندما الاستيقاظ تأكد من شرب 4-5 أكواب من الماء الساخن.
هذا البرنامج قد يساعدك في اكتساب الوزن بطريقة صحية، أي دهون صحية وكتل عضلية جيدة في الجسم.
وختاما في هذه المقالة نكون قد سلطنا الضوء على هذا الموضوع الذي انتشر بشكل كبير في الاونة الاخيرة ولقد قمنا بذلك ببيان عديد الامور التي لابد كان من توضحييها راجيين ان يكون المقال عند حسن الظن ..
